Wasserbedarfsrechner

Berechnen Sie mit diesem Tool, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten – basierend auf Gewicht, Aktivität und Klima.

In weniger als einer Minute zu Ihrem persönlichen Tagesziel.

Hydrationsplan starten

Ihr tägliches Trinkziel berechnen

Geben Sie heutige Daten ein, um Ihren Wasserbedarf zu personalisieren. Alle Berechnungen finden lokal im Browser statt.

Grunddaten

Das Gewicht bestimmt die Basismenge pro Tag. Die Größe ist optional und dient nur der BMI-Einordnung.

Feineinstellungen

Optionale Felder für Aktivitätsniveau und Klima, damit der Tagesbedarf realistisch bleibt.

Kein medizinischer Rat. Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie schwanger sind, stillen oder eine Erkrankung managen.

Personalisieren Sie Ihren Hydrationsplan

Mit wenigen Angaben erhalten Sie das heutige Trinkziel und einen Zeitplan über den Tag verteilt.

  • Gewicht eingeben, um die Basisformel zu starten.
  • Optional Größe für BMI-Kontext sowie Klima und Aktivität für Genauigkeit ergänzen.
  • Absenden, um Liter-Ziel, Tagesplan und praktische Tipps freizuschalten.

So berechnen wir Ihren Hydrationsplan

Der Rechner kombiniert allgemeine Leitlinien mit Ihren Eingaben. Die folgenden Punkte erklären die Stellschrauben und genutzten Quellen.

Wesentliche Punkte

Die Basis entsteht aus der 35-ml-pro-kg-Formel, wie sie in der Ernährungsberatung üblich ist.
Optionale Anpassungen berücksichtigen Hitze und längere Workouts, damit Ihr Tagesbedarf aktuell bleibt.
Healthdirect-Tipps helfen, Hydrationsgewohnheiten und Trink-Erinnerungen präsent zu halten.
Basis aus dem Körpergewicht

Wir multiplizieren Ihr Gewicht mit 35 ml – eine Empfehlung für gesunde Erwachsene. Das Ergebnis liegt meist im Bereich 2,7–3,7 L, den US National Academies und Mayo Clinic für Frauen bzw. Männer nennen.

Anpassungen für Geschlecht, Aktivität & Klima
  • Geschlecht: Männer erhalten ca. +10 %, um den höheren durchschnittlichen Körperwasseranteil abzubilden.
  • Aktivität: Je nach Auswahl addieren wir 0,5 bis 1,0 Liter – im Einklang mit Empfehlungen zum Ausgleich von Schweißverlust.
  • Klima: Bei heißem oder trockenem Umfeld werden 0,3 bis 0,5 Liter ergänzt, um Umwelteinflüsse auszugleichen.

Die Werte orientieren sich an Healthdirect Australia, Mayo Clinic und Studien zu Flüssigkeitsbedarf bei Hitze und körperlicher Belastung.

Tagesstruktur & Tipps

Wir verteilen die Gesamtmenge auf fünf Ankerpunkte. Frühe Portionen fördern Verdauung und Fokus, vor den Mahlzeiten unterstützen sie das Sättigungsgefühl, nach dem Workout füllen sie Schweißverluste auf und eine kleine Abendration verhindert nächtliches Aufwachen.

Hydrationsempfehlungen von Healthdirect Australia

Diese evidenzbasierten Hinweise helfen, Wasser über den Tag im Blick zu behalten.

Warum Wasser wichtig ist

  • Reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und unterstützt die Ausscheidung.
  • Fördert Konzentration, Energie und die Verdauungsgesundheit.

Dehydrierung früh erkennen

  • Dunkler Urin, trockener Mund, Kopfschmerzen oder Schwindel deuten auf zu wenig Flüssigkeit hin.
  • Müdigkeit und Konzentrationsprobleme bessern sich oft nach einem Glas Wasser.

Was zur Hydration zählt

  • Wasser ist die beste Wahl, aber Tee, Kaffee und Milch tragen zur Gesamtmenge bei.
  • Zuckergetränke und Alkohol begrenzen – sie sind keine zuverlässigen Hydrationsquellen.
Quelle: Healthdirect Australia.
Quellenüberblick
  • Healthline (2024)

    Beschreibt, wie ausreichende Hydration Kalorienverbrauch und Appetit leicht beeinflussen kann – betont jedoch, dass Wasser allein keine Gewichtsabnahme garantiert.

    Quelle lesen>
  • Mayo Clinic (2022)

    Fasst tägliche Flüssigkeitsziele für Erwachsene zusammen und rät, die Menge für Sport, Umfeld, Krankheit, Schwangerschaft oder Stillzeit anzupassen.

    Quelle lesen>

Nur zu Informationszwecken – stimmen Sie Hydrationsziele bei gesundheitlichen Fragen stets mit Fachpersonal ab.

Fragen zur Wasserzufuhr